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Fit durch den Winter: Ausdauertraining für drinnen und draußen

Vor der Tür warten Regen und Kälte? Kein Problem: Um etwas für seine Ausdauer zu tun, muss man sich nicht unbedingt ins Freie wagen. Unser Experte Nils Goerke verrät, worauf es beim Training im Winter ankommt.


© skynesher / Getty Images

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„Der erfolgreiche Sommersportler wird im Winter gemacht“, sagt der ehemalige Triathlonprofi Nils Goerke. Mit dem Ausdauertraining auszusetzen, weil es draußen ungemütlich ist, rächt sich also spätestens im Frühjahr. Deshalb gilt: Wer die Teilnahme an einem Wettkampf plant und vielleicht sogar bei unserer Verlosung einen Startplatz beim Haspa Marathon Hamburg gewinnen möchte, der sollte jetzt am Ball bleiben. Wir haben Nils Goerke befragt, wie man in der kalten Jahreszeit seine Ausdauer trainieren kann, um in der neuen Saison an die alte Form anzuknüpfen.

Mobil-e: Nils, was versteht man eigentlich unter Ausdauer?

Nils Goerke: Als Ausdauer bezeichnet man die Fähigkeit, eine bestimmte Geschwindigkeit oder Intensität über einen langen Zeitraum aufrechtzuerhalten. Zum klassischen Ausdauertraining gehören längere Dauerläufe, Ausfahrten mit dem Rennrad oder Mountainbike, Schwimmeinheiten oder Rudereinheiten im Boot oder auf dem Ergometer.

Mobil-e: Häufig wird im Zusammenhang mit dem Ausdauertraining auch der Begriff Grundlagenausdauer genannt – was ist damit gemeint?

Nils Goerke: Die Grundlagenausdauer ist eine sportartunabhängige Form der Ausdauer. Daneben gibt es noch die spezielle Ausdauer, die sportart- und wettkampfspezifisch ist. Grundlagenausdauer braucht man, um eine bestimmte Geschwindigkeit beziehungsweise Intensität über einen langen Zeitraum aufrechtzuerhalten. Für alle Ausdauersportler – also zum Beispiel Läufer, Radfahrer, Schwimmer und Triathleten – bildet das Training der Grundlagenausdauer das Fundament, auf dem sie im Saisonverlauf intensivere Trainingseinheiten aufsetzen. Aber auch Ballsportler brauchen eine gute Grundlagenausdauer, um bis zum Ende der Spiele schnell und konzentriert zu sein.

Mobil-e: Und was kann man im Winter für seine Ausdauer tun?

Nils Goerke: Die Ausdauer kann man hierzulande eigentlich das ganze Jahr über gut trainieren. Sollte es doch mal zu kalt oder verschneit sein, lässt sich der Großteil des Trainings aber auch drinnen absolvieren. Da vielen das sogenannte Indoor-Training allerdings zu langweilig ist, bietet es sich an, verschiedene Übungen und Sportarten im Winter zu kombinieren.

Mobil-e: Wie könnte so ein Training aussehen?

Nils Goerke: Man kann sich beispielsweise im Studio perfekt auf dem Ruderergometer aufwärmen, dann einen Kraftzirkel für Oberkörper und Beine sowie Rumpfmuskulatur machen (2 bis 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen) und im Anschluss noch mal aufs Laufband oder aufs Spinningbike gehen. Die Ausdauer zu trainieren heißt übrigens, nicht nur „lang und locker“ zu trainieren, sondern auch Intervalle durchzuführen – also mehrere Wiederholungen von verschiedenen Streckenlängen in unterschiedlichen Intensitäten. Gerade im Winter ist das Training an der frischen Luft besonders gut fürs Immunsystem und um den Kopf „freizubekommen“ – insbesondere, solange wir keine Minusgrade haben.

Mobil-e: Wie oft und lange sollte man mindestens trainieren, um einen Effekt zu erzielen?

Nils Goerke: Generell sollte man schon versuchen, dreimal pro Woche zu trainieren, damit die Pausen zwischen den einzelnen Trainingseinheiten nicht zu groß sind und der Effekt der sogenannten „Superkompensation“ einsetzt, das Training also wirkt. Optimal wäre es, bei drei Trainingseinheiten pro Woche eine längere, eher lockere Einheit (ca. 1 bis 2 Stunden), eine kraftlastige Einheit wie einen Kraftzirkel (ca. 1 bis 1,5 Stunden) und dann noch ein intensiveres Intervalltraining (ca. 40 bis 70 Minuten) zu absolvieren.

Mobil-e: Worauf ist beim Training zu achten?

Nils Goerke: Ganz entscheidend ist, in den richtigen Intensitäten zu trainieren und die Umfänge vorsichtig zu steigern. Die meisten Sportler trainieren in ihrem Wohlfühlbereich, also nicht wirklich locker, aber eben auch nicht wirklich schnell, wenn es drauf ankommt. Besser ist es, die ruhigen Einheiten eher zu locker zu trainieren, um dann Dampf für die schnellen, intensiven Einheiten zu haben. Ein anderer wichtiger Punkt ist, immer auf saubere Bewegungsausführungen zu achten, egal ob es sich um die jeweilige Technik wie den Laufstil oder um Kraftübungen handelt. Wenn man die Bewegung nicht mehr sauber ausführen kann, dann ist es zu viel Gewicht oder die Intensität ist zu hoch. Bei längeren Trainingseinheiten sollte man die Streckenlänge von Woche zu Woche nicht mehr als 10 % steigern. Die Muskeln passen sich sehr schnell an, die Bänder und Sehnen hingegen brauchen deutlich länger. Vorsicht ist hier die beste Verletzungsprophylaxe. Generell ist es ratsam, erst die Häufigkeit der Einheiten pro Woche zu steigern, dann den Umfang und als Letztes die Intensität. Das ist der beste Weg, um seine Grundlagenausdauer zu erhöhen. Und besonders im Ausdauersport gilt: Kontinuität ist das A und O. Also lieber regelmäßig dreimal pro Woche trainieren, als einen Monat lang vier- bis fünfmal pro Woche und dann wieder zwei oder drei Wochen gar nicht.

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