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Laufen bei Hitze: Tipps fürs Training bei hohen Temperaturen

Im Sommer kann Joggen ganz schön schweißtreibend sein und selbst wer fit ist, kommt beim Training schneller an seine körperlichen Grenzen. Ist Laufen bei Hitze dennoch gesund? Experte Nils Goerke verrät, worauf man achten sollte.


© Norbert Wilhelmi

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Die Sonne geht morgens früh auf, am Abend bleibt es lange hell und Regen ist nur selten in Sicht: Es gibt viele Faktoren, die das Lauftraining im Sommer zum Vergnügen machen – zumindest an den meisten Tagen. Denn: Nähern sich die Temperaturen der 30-Grad-Marke, wird das lockere Joggen zunehmend beschwerlich und so manch einer fragt sich, ob das Laufen bei solch einer Hitze überhaupt noch gesund ist. Der ehemalige Triathlonprofi Nils Goerke weiß, wann wirklich Vorsicht geboten ist und wie man trotz hoher Temperaturen problemlos durch den Sommer läuft.


Mobil-e: Nils, zu welcher Tageszeit sollte man im Sommer am besten trainieren?

Nils Goerke: Generell ist es ratsam, eher die frühen und späten Stunden des Tages zum Laufen zu nutzen und die Mittagszeit zu meiden – das gilt vor allem, wenn man im Urlaub im Süden ist und nicht mit dem Lauftraining aussetzen möchte, aber auch an Sommertagen in unseren Breitengraden. Wenn die Sonne so richtig vom Himmel brennt, belasten die Temperaturen den Kreislauf. Unter Umständen kann das Laufen bei Hitze dann zu gesundheitlichen Problemen führen.

Mobil-e: Ab wie viel Grad ist es zu heiß zum Joggen?

Nils Goerke: Das kann man so pauschal nicht sagen, da das Hitzeempfinden individuell sehr unterschiedlich ist und auch stark von der Körperkonstitution abhängt. Generell sollte man etwa ab 28° Celsius ein bisschen achtsamer ins Lauftraining gehen. Fast noch gefährlicher als die reine Hitze ist allerdings oft die Luftfeuchtigkeit. Ist sie hoch, schwitzt man erheblich mehr und dadurch nimmt die Erschöpfung zusätzlich zu.

Mobil-e: Worauf genau sollte man beim Laufen bei Hitze achten?

Nils Goerke: Auf alle Fälle sollte man ausreichend trinken. Was dabei viele nicht wissen: Wasser allein reicht nicht aus. Gerade wenn man im Sommer länger und/oder intensiver läuft, ist es wichtig, genügend Elektrolyte zu sich zu nehmen. Spezielle Elektrolytgetränke sind bei normalen Trainingseinheiten aber nicht erforderlich, sondern eher bei sehr langen Ausdauerbelastungen sinnvoll. Bei einer normalen Trainingsbelastung leistet eine Schorle aus Fruchtsaft und Mineralwasser sehr gute Dienste. Ich empfehle Wasser ohne Kohlensäure, denn Kohlensäure dehnt den Magen, was ein beim Laufen störendes Völlegefühl erzeugt, und Schluckauf verursachen kann. Und immer daran denken: Man sollte nicht erst bei Trainingsbeginn zur Trinkflasche greifen, sondern schon vorher ausreichend getrunken haben.

Mobil-e: Hast du weitere Tipps, wie man beim Lauftraining im Sommer länger „cool“ bleibt?

Nils Goerke: Das A und O ist, an heißen Tagen möglichst frühmorgens oder am Abend zu trainieren, wenn die Hitze nicht mehr ganz so groß ist. Außerdem empfiehlt es sich, statt in der prallen Sonne eher im Wald oder im Park zu joggen, wo die Bäume Schatten spenden und die Luft im Sommer ein paar Grad kühler ist. Außerdem sollte man unbedingt eine Kopfbedeckung tragen. Ganz wichtig ist es auch, die Intensität des Trainings der Hitze anzupassen und nicht zu schnell zu laufen. Denn: Sobald die Körperkerntemperatur mal richtig hochgefahren und der Motor überhitzt ist, geht gar nichts mehr.

Mobil-e: Wer sollte bei Hitze lieber nicht trainieren?

Nils Goerke: Zum einen leiden Läufer, die besonders schwer und/oder groß sind, im Sommer meist mehr unter der Hitze beziehungsweise der Sonne als kleinere Läufer. Das liegt daran, dass ihre Körpermasse den Sonnenstrahlen mehr Angriffsfläche bietet. Sie sollten also unbedingt langsamer laufen. Das Training in der Hitze komplett vermeiden sollten alle, die wissen, dass sie zu Kreislaufproblemen neigen. Bei diesen Läufern ist die Gefahr, aufgrund der erhöhten Herz- und der Atemfrequenz einen Kreislaufkollaps zu erleiden, einfach zu groß.

Vor dem Lauftraining im Sommer: Mit dem Sportler-Check-up auf Nummer sicher

Um auch bei Hitze bedenkenlos sportlich durchstarten und gesundheitliche Risiken ausschließen zu können, sollten sich vor allem ungeübte und gesundheitlich vorbelastete Läufer einem Sportler-Check-up unterziehen. Dabei klärt ein Sportmediziner vor Trainingsbeginn das Fitnesslevel sowie mögliche Risiken. Die BKK Mobil Oil übernimmt für ihre Mitglieder bis zu 70,00 Euro für die Basisvariante der Untersuchung und für einen erweiterten Sportler-Check-up bis zu 130,00 Euro.

Tipp

Weitere Infos rund ums Laufen und die Möglichkeit, sich je nach Zielsetzung kostenlos individuelle Trainingspläne erstellen zu lassen, bietet unser Online-Laufcoach. Sie haben keine Lust, alleine zu joggen? Bei den BKK Mobil Oil Lauftreffs in Hamburg und München haben Sie jede Woche die Möglichkeit, gemeinsam mit anderen zu trainieren. Dabei sind Einsteiger und Fortgeschrittene gleichermaßen willkommen.


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