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Fleisch, Gemüse und Salate: So gesund kann Grillen sein

Ein Sommer ohne Grillen? Für viele undenkbar. Zum Glück gibt es – nicht nur für Vegetarier – inzwischen leckere Alternativen zu Schweinekotelett & Co. Expertin Silke Restemeyer verrät ihre Tipps für die gesunde Grillparty.


© Jelena Danilovic / Getty Images

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Wenn die lauen Sommerabende ins Freie locken, gibt es für viele nichts Schöneres als den Grill anzuwerfen. Zum Glück muss das nicht bedeuten, dass die Waage zum Ende des Sommers ein paar Kilos mehr anzeigt, denn: Die Zeiten, in denen es zur Grillparty ausschließlich fettige Würstchen und Kartoffelsalat mit Mayonnaise gab, sind längst vorbei. Nicht nur Feinschmecker und Figurbewusste lieben heute Abwechslung auf ihrem Rost. Und so gesellen sich zum klassischen Schweinekotelett inzwischen Fisch, Gemüse und sogar Obst. Worauf ist zu achten, wenn man gesund grillen möchte? Mit welchen Salaten und anderen Beilagen wird die Fußballparty auch zum kulinarischen Knaller? Die Diplom-Ernährungswissenschaftlerin Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat es uns im Interview verraten.


Mobil-e: Frau Restemeyer, was gehört bei gesundheitsbewussten Grillfans auf den Rost?


Silke Restemeyer: Wer Fleisch grillen möchte, sollte beim Einkauf eher zu mageren Sorten wie Schweine- und Geflügelschnitzel oder Steaks vom Rind greifen. Mit einer ölhaltigen Marinade kann man verhindern, dass das fettarme Fleisch während des Grillens austrocknet. Auch fester Fisch wie Lachs, Forelle oder Thunfisch eignen sich sehr gut zum Grillen. Es gibt aber auch tolle vegetarische Alternativen: Neben den klassischen Grillkartoffeln lassen sich auch verschiedene Gemüse- und Obstarten hervorragend grillen und sorgen für Abwechslung auf dem Rost. Als Gemüse empfehle ich beispielsweise Paprika, Maiskolben, Tomaten, Zwiebeln, Zucchinischeiben, Champignons und Auberginen. Mit frischen Rosmarin- oder Thymianzweigen bekommen sie die typische mediterrane Note. Exotische Obstsorten wie Ananas, Mango und Banane können ebenfalls gegrillt werden und sind gleichzeitig ein leckerer und vollwertiger Nachtisch.

Mobil-e: Gibt es auch Grillgut, von dem Sie abraten?

Silke Restemeyer: Ja, gepökelte Fleisch- und Wurstwaren wie roher und gekochter Schinken, Frühstücksspeck, Kasseler sowie Würste mit Nitritpökelsalz – zum Beispiel Fleischwurst, Bockwürste und Wiener Würstchen – gehören nicht auf den Rost. Denn: Das im Pökelsalz enthaltene Nitrit reagiert mit sekundären Aminen aus dem Fleisch – und daraus können krebserregende Nitrosamine entstehen.

Mobil-e: Was gilt es bei der Zubereitung von Fleisch zu beachten?

Silke Restemeyer: Werden Fleisch und Wurstwaren zu lange bei großer Hitze gegrillt, entstehen gesundheitlich bedenkliche Stoffe, zum Beispiel heterozyklische aromatische Amine (HAA). Das Fleisch darf deshalb nicht zu stark gebräunt und nicht zu nah über der Glut gegrillt werden und sollte vom Rost genommen werden, sobald es gar ist. Außerdem ist es wichtig zu warten, bis die Kohle vollständig durchgeglüht ist und sich ein weißer Belag gebildet hat – erst dann hat sie die richtige Temperatur und ist nicht mehr zu heiß.

Mobil-e: Welche Fehler sollten Grillmeister im Sinne der Gesundheit noch vermeiden?

Silke Restemeyer: Es kann leicht passieren, dass Fett aus Fleisch und Fisch oder Öl aus der Marinade in die Glut – oder beim Elektrogrill auf die Heizschlange – tropft. Dabei können jedoch polyzyklische aromatische Amine (PAK) entstehen, die ebenfalls gesundheitlich bedenklich sind. Um das Heruntertropfen von Fett in die heiße Glut zu vermeiden, empfehle ich, fettes oder mariniertes Fleisch in Grillschalen zu legen. Wer Aluschalen verwendet, sollte das Grillgut erst am Ende des Grillvorgangs salzen und würzen, um den Übergang von Aluminium auf das Grillgut zu minimieren. Wenn die Möglichkeit besteht, ist das Grillen mit Holzkohle mit seitlicher Glut eine sehr gute Lösung, denn auf diese Weise wird das Grillgut nicht mit PAK belastet. Generell rate ich, überschüssige Marinade vor dem Grillen abzutupfen und sehr dunkle oder verkohlte Stellen der Gesundheit zuliebe gar nicht zu verzehren.

Mobil-e: Worauf kommt es an, wenn man Gemüse grillt?

Silke Restemeyer:
Im Gegensatz zu gegrilltem Fleisch konnten HAA bislang nicht in gegrilltem Gemüse nachgewiesen werden. PAK hingegen entstehen sowohl beim Grillen von Fleisch als auch beim Grillen von Gemüse. Relevant werden die Mengen an PAK beim Grillen von Gemüse allerdings erst dann, wenn das Gemüse angebrannt ist, also eine schwarze Oberfläche aufweist. Daher gilt auch bei Gemüse, zu dunkle und verbrannte Stellen vor dem Verzehr zu entfernen. Bei stärkehaltigen Lebensmitteln wie Kartoffeln kann es zudem zur Bildung von Acrylamid kommen. Auch sie sollten daher nicht zu lange oder zu heiß gegrillt werden.

Mobil-e: Welche Beilagen empfehlen Sie, welche eher nicht?

Silke Restemeyer: Reichen Sie zum Beispiel knackige Salate, die Sie mit buntem Gemüse wie Tomaten, Paprika, Radieschen oder Gurke und frischen Kräutern farblich aufpeppen. Noch sättigender werden sie, wenn Sie einige Mozzarellakugeln oder etwas Schafskäse hinzugeben. Bei Nudel- und Kartoffelsalat rate ich anstelle von gehaltvoller Mayonnaise zu einem leichten Dressing aus Essig und hochwertigem Pflanzenöl. Auch diese beiden Party-Klassiker bekommen mit frischen Gemüsewürfeln und Kräutern einen Extrakick in Sachen Farbe und Vitamine – und probieren Sie doch auch mal Vollkorn- oder Dinkelnudeln. Salate auf Basis von Hülsenfrüchten wie Linsen oder Kichererbsen können ebenfalls für Abwechslung sorgen. Statt zu Pommes mit Ketchup greifen Sie lieber zu Kartoffelecken mit Quark-Dip. Und das übliche Baguette können Sie super durch eine Vollkornalternative ersetzen oder ergänzen. Ganz wichtig an heißen Sommertagen: Vermeiden Sie leicht Verderbliches oder achten Sie darauf, es gut zu kühlen. Dazu gehören beispielsweise Speisen, die rohe Eier enthalten, wie Mayonnaise und Tiramisu.

Verlosung: „Vegetarisch grillen – Gemüse rockt“

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