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Bewegung bei Übergewicht: Welche Sportarten sich am besten eignen

Ist Sport immer gesund? Oder birgt das Training bei starkem Übergewicht auch Risiken? Experte Dr. Nikolaus Peter Höllen gibt Tipps, worauf Menschen mit einigen Kilos zu viel bei der Wahl der Sportart und beim Training besonders achten sollten.


© ElenaNichizhenova / Getty Images

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59 % der Männer und 37 % der Frauen in Deutschland sind übergewichtig – zu diesem Ergebnis kommt der 13. Ernährungsbericht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. Dass Bewegung neben einer ausgewogenen Ernährung der beste Weg ist, um abzunehmen, wissen wohl die meisten von ihnen. Gleichzeitig befürchten viele jedoch, dass bei sportlicher Belastung das Herz-Kreislauf-System, aber auch Sehnen, Bänder und Gelenke leiden und Schaden nehmen. Welche Sportarten sind bei Übergewicht tatsächlich zu empfehlen und welche eher nicht? Wir haben den Berliner Internisten und Sportmediziner Dr. Nikolaus Peter Höllen gefragt.

Am Anfang steht die Ausdauer

„Grundsätzlich rate ich insbesondere Menschen mit starkem Übergewicht, zunächst mit Ausdauersportarten anzufangen“, so der Experte. „So sind beispielsweise Sportarten wie Radfahren, Schwimmen und Aquagymnastik ideal für Übergewichtige, da sie einerseits Stoffwechsel und Kreislauf in Schwung bringen, gleichzeitig aber auch dem Körper die eigene Last nehmen und so die Gelenke schonen. Abraten würde ich aufgrund des hohen Verletzungsrisikos vom Joggen. Walking oder Wandern sind deutlich gelenkschonender und können bei starkem Übergewicht auch schon ausreichend anstrengend sein.“ Damit die Bewegung wirklich förderlich für die Gesundheit ist und keine Schäden anrichtet, empfiehlt der Experte, sich vor dem Einstieg ins Training von einem Arzt durchchecken zu lassen, zum Beispiel im Rahmen eines Sportler-Check-ups.

Krafttraining stabilisiert die Gelenke und erhöht den Grundumsatz

Um den Körper belastbarer zu machen und ihn vor Verletzungen zu schützen, sei zudem ein gezielter Muskelaufbau sinnvoll: „Maßvolles Krafttraining entlastet und stabilisiert Gelenke und Wirbelsäule. Und es gibt einen positiven Nebeneffekt: Dank zunehmender Muskelmasse steigt ebenfalls der Grundumsatz, also die Menge an Energie, die der Körper täglich zur Aufrechterhaltung des Stoffwechsels benötigt.“ Allerdings sollten Übergewichtige eher mit niedrigeren Gewichten trainieren, als es beispielsweise beim Bodybuilding der Fall ist, da der Körper ja bereits sein eigenes Gewicht zu stemmen hat.

Bei Übergewicht zunächst lieber häufig als extrem trainieren

Und worauf gilt es noch zu achten, wenn man bei Übergewicht mit Sport anfangen möchte? „Gerade in der Anfangsphase ist es am wichtigsten, sich nach und nach an die vorerst noch ungewohnte Belastung zu gewöhnen“, weiß Dr. Höllen. „Deshalb kommt es zunächst eher auf die Dauer und Häufigkeit der Trainingseinheiten und weniger auf deren Intensität an. Wird ohne ausreichende Vorbereitung gleich mit einem intensiven Training begonnen, besteht das Risiko von Verletzungen aufgrund einer Überbeanspruchung.“ Das gelte insbesondere dann, wenn es draußen sommerlich warm ist, da es dem Körper bei Übergewicht schwerer falle, Temperaturschwankungen auszugleichen. Deshalb rät der Experte: „Sobald Schmerzen in der Brust, Atemnot, Herzklopfen oder Übelkeit auftreten, sollte man das Training abbrechen und die Beschwerden vom Hausarzt abklären lassen.“

Sechs Tipps, die helfen, mit dem Sport anzufangen – und auch dranzubleiben

Aller Anfang mag schwer sein, doch es lohnt sich dennoch loszulegen – für die Gesundheit und das Wohlbefinden! Mit diesen einfachen Tipps wird der Start in ein bewegtes Leben trotz Übergewicht ganz sicher zum Erfolg:

  1. Das Training sollte Ihnen unbedingt Spaß machen – nur dann werden Sie es langfristig und regelmäßig in Ihren Alltag einbauen. Deshalb probieren Sie ruhig ein paar Sportarten aus und geben Sie sich Zeit, sich an die ungewohnte Bewegung zu gewöhnen.
  2. Setzen Sie sich keine zu hohen Ziele – innerhalb von zwei Wochen topfit zu werden oder gar zehn Kilo abzunehmen ist weder realistisch noch gesund. Denken Sie lieber langfristig und setzen Sie sich darüber hinaus kleine Etappenziele, über deren Erreichen Sie sich in kurzen Abständen freuen können.
  3. Für Menschen, die länger keinen Sport gemacht haben, kann es hilfreich sein, im Fitnessstudio einen Trainer oder Physiotherapeuten hinzuziehen und mit ihm ein passendes Trainingsprogramm auszuarbeiten.
  4. Wer gern in Gruppen trainiert, findet im Fitnessstudio häufig Einsteigerkurse für Sportarten wie Fatburning oder Bodyshaping. Dort sind Anfänger unter sich und niemand braucht zu befürchten, sich zu blamieren oder die ganze Gruppe aufzuhalten. Viele Vereine bieten auch Walking-Treffs an.
  5. Um dem inneren Schweinehund keine Chance zu geben, verabreden Sie sich mit Freunden oder Kollegen zum Training – das bringt mehr Spaß und das Kneifen fällt viel schwerer, wenn man sich dafür bei anderen erklären muss.
  6. Auch wenn nicht gleich die Pfunde purzeln, vergessen Sie nicht: Für Ihre Gesundheit ist Sport von hoher Bedeutung. Selbst moderates Training verringert unter anderem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Typ 2.¹ Regelmäßige körperliche Aktivität sorgt darüber hinaus bei den meisten Menschen für mehr psychisches Wohlbefinden und besseren Schlaf und erhöht erwiesenermaßen die Lebenserwartung.²

Fitnessstudio-Kooperationen

Die BKK Mobil Oil unterstützt Sie dabei, sportlich durchzustarten – unter anderem mit Sonderkonditionen bei zahlreichen Fitnessstudios in ganz Deutschland: Schließen Sie einen neuen Vertrag ab und profitieren Sie – je nach Club – von rabattierten Monatsbeiträgen, Starterpaketen oder Personal-Trainer-Stunden. Alle Fitnessstudio-Kooperationspartner der BKK Mobil Oil finden Sie auf unserer Website unter www.bkk-mobil-oil.de/fitnessstudios im Überblick.

(1) Quellen: Kohortenstudien aus Deutschland und Schweden sowie Leitlinie der Deutschen Diabetes-Gesellschaft
(2) Quelle: Kohortenstudie aus Taiwan


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