Schlaflosigkeit, Selbstzweifel und schwitzige Hände – fast alle Schüler und Studenten kennen die unangenehmen Begleiterscheinungen der Prüfungsangst. Eine wichtige Präsentation vor Entscheidungsträgern, Vertragsverhandlungen oder ein Vortrag vor großem Plenum – auch viele Berufstätige erleben Situationen, in denen sie sich und ihre Kompetenz unter Beweis stellen müssen und verbinden damit vor allem als eines: Stress pur.

Ein Kreislauf droht: Angst = schlechte Ergebnisse = noch größere Angst = . . . 

Während ein bisschen Lampenfieber oft gut tut, weil das Adrenalin Aufmerksamkeit und Konzentration fördert, ist Prüfungs- oder Präsentationsangst nicht nur unangenehm – und bei intensiver Ausprägung auch ein Gesundheitsrisiko, sondern schlägt sich oft auch in schlechter Leistung oder mangelnder Souveränität nieder. Im schlimmsten Fall droht eine problematische Dynamik: Die als negativ erlebte Situation geht mit einem schlechten Ergebnis einher, daraus resultiert größere Angst, die auch bei der nächsten Prüfungssituation zu schlechten Ergebnissen führt.

Wie man diese Dynamik vermeidet und seine Prüfungsangst in den Griff bekommt, erläutert die Studienrätin Maren Stolte (Foto), die selbständig als Supervisorin und Coach arbeitet und an der Fernhochschule Euro FH Hamburg als Dozentin für Lerntechniken und Selbstmanagment Seminare auf Basis von psychologischen und neurophysiologischen Ansätzen anbietet.

mobil-e: Viele Menschen, die unter massiver Prüfungs- oder Präsentationsangst leiden, kämpfen mit diesem Problem schon lange und fühlen sich dieser Angst sehr ausgeliefert. Gilt: Einmal Prüfungsangst, immer Prüfungsangst?

Stolte: Ganz und gar nicht. Man kann an vielen verschiedenen Stellen ansetzen, um diesen Ängsten zu begegnen. In der großen Mehrzahl der Fälle kann man recht leicht und schnell eine deutliche Verbesserung herbeiführen.

mobil-e: Was ist zu beachten?

Stolte: Wie bei allen Ängsten gilt: wehret den Anfängen. Am besten sind die Erfolgsaussichten, wenn das Problem gerade erst aufgetreten ist und sich noch nicht manifestiert hat. Deshalb: Wer merkt, dass die Angst zu einer echten Belastung wird, sollte früh gegensteuern.

mobil-e: Wie kann dieses Gegensteuern aussehen?

Stolte: Hier haben wir verschiedene Möglichkeiten und es ist gut, mehrere davon anzuwenden. Prinzipiell hilft eine gute Vorbereitung, die Panik in den Griff zu bekommen. Wie läuft der Termin ab? Was sind die Erwartungen – die eigenen und die des Gegenübers? Oft ist es hilfreich, die Situation mit einer vertrauten Person durchzuspielen.

mobil-e: Wie kann ich mich noch vorbereiten?

Stolte: Wer die Angst sehr physisch erlebt, profitiert oft auch von gezielten Entspannungsübungen. Diese können ganz einfach sein: das bewusste und langsame Ein- und Ausatmen hilft, sich körperlich zu entspannen – und diese Entspannung wirkt sich auch mental aus: weniger panisch können wir besser denken und schneller und nachhaltiger lernen. Für Menschen, die schon beim Anblick von Schreibtisch und Lernmaterialen in Panik ausbrechen oder in prüfungsintensiven Lebensphasen stecken ist es sinnvoll, Entspannungstechniken wie Yoga oder Muskelrelaxation nach Jacobsen gezielt im Rahmen eines Kurses zu erlernen.

mobil-e: Helfen Entspannungstechniken auch in der Prüfungssituation?

Stolte: Die konzentrierte Bauchatmung lässt sich hervorragend auch während der Prüfung einsetzen. Ist das – beispielsweise bei mündlichen Prüfungen – nur schwer machbar, empfiehlt es sich, diese Atemübungen direkt vor Prüfungsbeginn einzusetzen.

mobil-e: Was kann ich noch tun, um den Stress zu reduzieren?

Stolte: Neben der fachlichen Vorbereitung vernachlässigen viele die organisatorische Vorbereitung auf die Prüfung und geraten deshalb unter Stress. Wo findet die Prüfung statt, wie komme ich hin? Die Klärung dieser Fragen gibt schon viel Sicherheit. Außerdem weiß ich dann, welcher Raum mich erwartet und wie es dort aussieht. Wer schon den Prüfungsort als bedrohlich erlebt, sollte versuchen, einen positiven Bezug aufzubauen: Vielleicht gibt es ein Bild an der Wand, das Erinnerungen an eine schöne Landschaft in Ihnen wachruft oder der Blick aus dem Fenster eröffnet einen angenehmen Ausblick. Bleiben Sie dann so lange vor Ort, bis Sie sich beruhigt haben und das Gefühl haben, den Raum ein wenig zu kennen.

mobil-e: Welche Möglichkeiten gibt es außerdem?

Stolte: Ebenfalls über Visualisierung – wenn auch über eine vorgestellte – funktioniert die Methode der positiven Imagination: Nehmen Sie sich – im Idealfall vor Ort – ein paar Minuten Zeit und stellen Sie sich möglichst bildhaft vor, wie sie die Prüfung souverän meistern werden. Freuen Sie sich schon auf dieses positive Gefühl. So stellen Sie einen positiven Bezug zur Situation her – und darüber freut sich auch ihr Gehirn: Wer sich zu einer Aufgabe positiv positioniert, schärft Konzentration uns Leistungsfähigkeit.

mobil-e: Volle Konzentration auf das anvisierte Ziel – ist das sinnvoll?

Stolte: Es mag seltsam klingen, aber es ist wichtig, an liebgewonnen Gewohnheiten und regelmäßig wiederkehrenden Aktivitäten auch während der Prüfungsvorbereitung festzuhalten. Wer beispielsweise regelmäßig Sport treibt, sollte das auch weiterhin tun. Sobald wir aus unserem Alltagsrhythmus ausbrechen, kann das eine Alarmreaktion in unserem Organismus auslösen und Ängste verstärken. Regelmäßige Mahlzeiten, ausreichend Schlaf, der Austausch mit Freunden – Kontinuität hilft dabei, Stabilität aufzubauen.

mobil-e: Wenn dennoch nachts die Panik kommt - was hilft gegen stressbedingte Schlafstörungen?

Stolte: Auch hier heißt es: Regelmäßigkeit und Kontinuität. Gehen Sie zur selben Zeit ins Bett wie immer – und stehen Sie zur selben Zeit auf. Sorgen Sie mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen für Entspannung und Ablenkung: Ruhige Musik, ein gutes Buch, ein Bad: Schieben Sie jegliches Grübeln über das Lernen oder gar gedankliches Planen für den nächsten Tag weit von sich. Damit geht es erst am nächsten Tag weiter, jetzt ist Feierabend.